Đau thần kinh tọa là tình trạng đau lan từ vùng thắt lưng xuống mông, đùi và cẳng chân, gây cảm giác tê bì, nóng rát hoặc đau nhói, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt và khả năng vận động. Bên cạnh các phương pháp điều trị y khoa và vật lý trị liệu, yoga được xem là giải pháp hỗ trợ an toàn, giúp giảm đau tự nhiên và phục hồi chức năng cột sống nếu được thực hiện đúng cách.
Y Khoa Thái Dương sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa hiệu quả và an toàn tại nhà, phù hợp với nhiều đối tượng và dễ áp dụng trong đời sống hằng ngày.
Vì sao yoga giúp giảm đau thần kinh tọa?
Yoga tác động đồng thời lên hệ cơ – xương – khớp và hệ thần kinh, giúp cải thiện các nguyên nhân thường gặp gây đau thần kinh tọa như co thắt cơ, sai tư thế, giảm độ linh hoạt cột sống hoặc yếu nhóm cơ nâng đỡ. Khi tập đúng bài và đều đặn, yoga mang lại nhiều lợi ích thiết thực.
Yoga giúp giãn cơ vùng thắt lưng, mông và đùi sau, từ đó giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh tọa. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu, giảm viêm và giảm đau tự nhiên. Bên cạnh đó, yoga còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cơ mông, hỗ trợ cột sống ổn định hơn, hạn chế tái phát cơn đau.
Ngoài tác động cơ học, yoga còn giúp giảm căng thẳng, điều hòa nhịp thở và cải thiện giấc ngủ, những yếu tố có ảnh hưởng lớn đến cảm nhận đau của người bệnh.
Nguyên tắc an toàn khi tập yoga cho người đau thần kinh tọa
Trước khi thực hiện các bài tập yoga tại nhà, người bị đau thần kinh tọa cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Người bệnh không nên tập yoga khi đang trong giai đoạn đau cấp dữ dội, đau tăng nhanh hoặc có biểu hiện yếu liệt chân. Mọi động tác cần được thực hiện chậm rãi, có kiểm soát, kết hợp hít thở đều, tránh giật mạnh hoặc cố gắng quá mức. Nếu trong quá trình tập xuất hiện đau tăng, tê lan nhiều hơn hoặc chóng mặt, cần dừng tập ngay.
Đối với người có bệnh lý nền như thoát vị đĩa đệm nặng, hẹp ống sống, trượt đốt sống, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng trước khi tự tập yoga tại nhà.
5 bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa hiệu quả và an toàn tại nhà
1. Tư thế em bé (Balasana)
Tư thế em bé là bài tập yoga cơ bản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc thư giãn cột sống thắt lưng và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng dưới, mông và hông, rất phù hợp cho người bị đau do căng cơ hoặc ngồi lâu sai tư thế.
Khi thực hiện, người tập quỳ gối trên thảm, mông ngồi lên gót chân, từ từ gập người về phía trước, trán chạm thảm. Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân. Giữ tư thế trong 30–60 giây, hít thở sâu và đều. Tư thế em bé có thể thực hiện hằng ngày để giảm đau và thư giãn cơ thể.
2. Tư thế mèo – bò (Cat – Cow Pose)
Tư thế mèo – bò giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, cải thiện tuần hoàn và giảm cứng khớp thắt lưng. Đây là bài tập lý tưởng cho người bị đau thần kinh tọa do thoái hóa cột sống hoặc ít vận động.
Người tập chống hai tay và hai gối xuống thảm, giữ cột sống ở vị trí trung tính. Khi hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu và mở ngực. Khi thở ra, cong lưng lên, cúi đầu và siết nhẹ cơ bụng. Thực hiện chậm rãi từ 8–12 nhịp, tập trung vào nhịp thở. Bài tập này giúp cột sống vận động nhẹ nhàng, giảm áp lực lên rễ thần kinh.
3. Tư thế kéo giãn cơ hình lê (Piriformis stretch)
Cơ hình lê là một trong những nguyên nhân phổ biến gây chèn ép dây thần kinh tọa. Tư thế kéo giãn cơ hình lê giúp giảm đau lan xuống mông và đùi, đặc biệt hiệu quả với người bị hội chứng Piriformis.
Người tập nằm ngửa, co một chân lên, đặt cổ chân lên đầu gối chân còn lại. Hai tay ôm đùi chân trụ và kéo nhẹ về phía ngực cho đến khi cảm nhận sự căng giãn ở vùng mông. Giữ tư thế 20–30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện đều đặn giúp cải thiện rõ rệt triệu chứng đau thần kinh tọa.
4. Tư thế gập người ngồi (Seated Forward Bend)
Tư thế gập người ngồi giúp kéo giãn cơ lưng dưới, cơ đùi sau và dây thần kinh tọa, từ đó giảm căng tức và cải thiện biên độ vận động.
Người tập ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước. Hít vào để vươn dài cột sống, thở ra và từ từ gập người về phía trước, tay đặt lên cẳng chân hoặc bàn chân tùy khả năng. Giữ tư thế khoảng 20-30 giây, không gập quá sâu hoặc ép người xuống. Bài tập này cần được thực hiện nhẹ nhàng để tránh gây đau tăng.
5. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ mông và cơ bụng, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cột sống và giảm chèn ép dây thần kinh tọa.
Người tập nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt vững trên thảm, tay đặt dọc theo thân. Từ từ nâng hông lên cho đến khi lưng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều rồi hạ xuống. Tập đúng cách giúp cải thiện tư thế và giảm đau lâu dài.
Nên tập yoga bao lâu để cải thiện đau thần kinh tọa?
Người bị đau thần kinh tọa nên tập yoga 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 15-30 phút. Hiệu quả thường cải thiện dần sau 2-4 tuần nếu tập đều, đúng kỹ thuật và kết hợp với điều trị y khoa phù hợp. Yoga không mang lại hiệu quả tức thì nhưng giúp giảm đau bền vững và hạn chế tái phát.
Điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả tại Phòng khám Y khoa Thái Dương
Bên cạnh tập luyện yoga tại nhà, việc thăm khám và điều trị đúng hướng đóng vai trò quyết định trong kiểm soát đau thần kinh tọa. Phòng khám Y khoa Thái Dương là địa chỉ uy tín trong điều trị các bệnh lý cơ xương khớp và đau thần kinh tọa theo hướng an toàn – không xâm lấn – cá nhân hóa.
Tại đây, bệnh nhân được bác sĩ chuyên khoa trực tiếp thăm khám, xác định nguyên nhân gây đau như thoát vị đĩa đệm, lồi đĩa đệm, thoái hóa cột sống, hội chứng Piriformis hoặc chèn ép thần kinh do sai tư thế kéo dài. Dựa trên tình trạng cụ thể, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ điều trị riêng cho từng bệnh nhân, giúp giảm đau hiệu quả, rút ngắn thời gian hồi phục và hạn chế tái phát.
Phòng khám ứng dụng các công nghệ trị liệu tiên tiến như siêu âm trị liệu, laser công suất cao, điện xung trị liệu, sóng xung kích, từ trường siêu dẫn, sóng ngắn, sóng radio tần số thấp, kết hợp giường kéo giãn đa năng, giường nắn chỉnh tự động nhập khẩu chính hãng BTL Anh quốc. Những phương pháp này giúp giảm viêm, giải phóng chèn ép thần kinh và phục hồi chức năng vận động an toàn.
Ngoài ra, Y khoa Thái Dương còn phối hợp châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, thuốc thang và thuốc thành phẩm, giúp giảm đau tự nhiên, tăng tuần hoàn và duy trì hiệu quả điều trị lâu dài. Khu chăm sóc và phòng bệnh với các liệu pháp như xông hơi, chườm thảo dược, xông chân, massage chân giúp người bệnh thư giãn, phục hồi toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần.
Kết luận
Tóm lại, Yoga là phương pháp hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm đau thần kinh tọa, cải thiện vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống nếu được tập luyện đúng cách. Việc áp dụng 5 bài tập yoga phù hợp, kết hợp thăm khám và điều trị chuyên sâu tại cơ sở y tế uy tín sẽ giúp người bệnh kiểm soát cơn đau tốt hơn và hạn chế tái phát lâu dài.
Thông tin liên hệ Phòng khám y khoa Thái Dương
Địa chỉ: 15A Trần Khánh Dư, phường Xuân Khánh, quận Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Chi nhánh: 146/4 KV1 Trần Vĩnh Khiết, phường An Bình, quận Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Hotline: 0948838489 – 0939001178
Website: ykhoathaiduong.vn
Google maps: Phòng khám y khoa Thái Dương