Đau cổ vai gáy là một trong những tình trạng phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt ở nhân viên văn phòng, người làm việc máy tính, người thường xuyên ngồi lâu, lái xe đường dài, người vận động sai tư thế hoặc thiếu vận động. Các bài tập giảm đau cổ vai gáy được xem là phương pháp an toàn – tự nhiên – ít tốn kém, có thể mang lại cải thiện rõ rệt nếu được thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn.
Tác dụng của các bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy
Các bài tập giảm đau cổ vai gáy không chỉ giúp kéo giãn cơ, giảm căng thẳng mà còn tác động toàn diện đến hệ cơ – dây chằng – mạch máu – thần kinh vùng cổ. Dưới đây là phân tích chuyên sâu về hiệu quả của việc luyện tập đúng kỹ thuật.
1. Kéo giãn cổ giúp giảm co cứng và cải thiện tầm vận động
Làm mềm cơ, giảm co thắt
Tăng độ linh hoạt của nhóm cơ cổ, vai, gáy
Mở rộng biên độ xoay, nghiêng, gập – duỗi cổ
Làm giảm cảm giác cứng cổ khi thức dậy hoặc sau khi ngồi lâu
Theo nguyên tắc, các bài tập kéo giãn nên được duy trì hằng ngày, thậm chí lặp lại nhiều lần trong ngày, đặc biệt là sau 60 – 90 phút ngồi lâu.
2. Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ và vai
Không chỉ kéo giãn, cơ cổ còn cần được tăng sức mạnh và sức bền để nâng đỡ đầu và giảm áp lực lên cột sống cổ. Khi cơ khỏe hơn, tình trạng đau tái phát sẽ giảm đáng kể.
Những bài tập này thường được áp dụng:
Cách ngày để cơ có thời gian phục hồi
Kết hợp tập core và lưng trên để ổn định vùng vai gáy
Càng duy trì đều đặn, hệ cơ càng khỏe và nâng đỡ cột sống cổ tốt hơn.
3. Thúc đẩy lưu thông máu và giảm đau tự nhiên
Vùng cổ vai gáy chứa nhiều dây thần kinh, mạch máu và mô mềm. Khi giới hạn vận động hoặc co thắt cơ kéo dài, máu nuôi khó lưu thông, gây đau và nhức mỏi. Các bài tập cơ – sức bền giúp:
Tăng dòng chảy máu đến mô mềm
Thả lỏng cơ bắp
Giảm đau nhờ sự giải phóng endorphin – “hormon hạnh phúc” tự nhiên
Chỉ với khoảng 20 – 30 phút tập luyện, cơ thể sẽ tự kích hoạt cơ chế giảm đau tự nhiên mà không cần thuốc.
Nếu bạn ít vận động hoặc đã ngưng tập lâu ngày, đi bộ nhẹ 20 – 30 phút mỗi ngày cũng đủ để kích hoạt tuần hoàn máu, từ đó giảm đau cổ vai gáy đáng kể.
Hướng dẫn 13 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả nhất
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết, mô tả kỹ từng bước để người bệnh có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà.
1. Xoay cổ
Đây là bài tập khởi động nhẹ, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc khi cảm thấy cổ cứng sau khi ngủ dậy.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi giữ thẳng cột sống, hai vai thả lỏng hoàn toàn.
- Từ từ xoay đầu sang trái theo hướng nhìn ra phía vai. Cảm giác kéo nhẹ ở cơ cổ là đúng.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, hít thở đều.
- Đưa đầu trở lại vị trí trung tính ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên phải.
Thực hiện 5 – 10 lần cho mỗi bên.
2. Ưỡn ngực
Động tác giúp mở rộng lồng ngực, nới lỏng cơ lưng trên – nơi thường tích tụ căng thẳng dẫn đến đau cổ vai gáy.
Cách 1: Với con lăn bọt
- Đặt con lăn dưới vùng lưng trên, ngay dưới hai xương bả vai.
- Thả lỏng đầu và mông sao cho cơ thể có thể uốn cong nhẹ theo con lăn.
- Đưa hai tay vươn qua đầu, cảm nhận cơ ngực và lưng trên được kéo giãn.
- Giữ 5 giây và hít thở sâu.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 3 lần.
Cách 2: Với ghế
- Ngồi hướng mặt về phía trước, lưng trên đặt sát mép ghế để có khoảng không phía sau.
- Từ từ thả phần lưng trên ra phía sau mép ghế.
- Đưa hai tay qua đầu để tăng độ căng nhẹ của cơ ngực và lưng trên.
- Giữ 5 giây, sau đó ngồi lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3 lần.
3. Kéo giãn cơ cổ hai bên
Động tác này tác động lên cơ ức – đòn – chũm và cơ cổ bên, giúp giảm đau và cải thiện biên độ vận động.
Cách thực hiện:
- Ngồi giữ lưng thẳng, hai chân đặt vững trên sàn.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu, kéo đầu nhẹ sang bên phải. Lực kéo cần nhẹ và ổn định.
- Vai và lưng giữ thả lỏng để cơ cổ được kéo đúng.
- Giữ trong 30 – 40 giây.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
4. Kéo giãn cơ hình thang
Cơ hình thang là nhóm cơ dễ bị mỏi nhất khi ngồi lâu hoặc sai tư thế.
Cách thực hiện:
- Đưa tay phải ra phía sau lưng.
- Dùng tay trái nắm cổ tay phải và kéo nhẹ xuống dưới.
- Nghiêng đầu sang trái để cảm nhận cơ hình thang được kéo giãn.
- Giữ 10 – 15 giây và hít thở đều.
- Đổi bên.
Gợi ý: Có thể thay bằng tư thế giữ hai tay trước ngực và nghiêng đầu, hiệu quả tương đương.
5. Bài tập chiến binh
Động tác yoga cổ điển giúp giãn cơ cổ – vai – lưng đồng thời tăng sức mạnh chân và thân người.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng tự nhiên.
- Bước một chân ra trước, chân còn lại lùi sau tạo tư thế đứng vững.
- Gập gối chân trước thành góc 90 độ, thân trên giữ thẳng.
- Dang hai tay ngang theo hướng chân trước – chân sau, lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ trong 30 giây rồi đổi bên.
6. Bài tập xâu kim
Động tác yoga nổi tiếng giúp giải phóng vùng vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế cái bàn: hai tay chống dưới vai, hai gối đặt dưới hông.
- Luồn tay phải qua dưới tay trái, đồng thời xoay người nhẹ theo chuyển động luồn tay.
- Tựa vai phải và phần đầu phải xuống sàn.
- Tay trái đưa hướng lên trời hoặc đặt lên lưng để tăng độ giãn.
- Giữ 3 – 6 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên.
7. Bài tập nghiêng bên
Kéo giãn vùng cơ sườn, cơ liên sườn và cột sống lưng bên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở bằng vai.
- Đặt hai tay lên đỉnh đầu và đan nhẹ vào nhau.
- Nghiêng người sang phải, giữ hông cố định.
- Trở lại giữa, nghiêng sang trái.
- Lặp lại 10 lần.
8. Xoay và nhún vai
Bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc thư giãn vùng vai – cổ.
Cách thực hiện:
- Nhún vai lên xuống liên tục trong 30 giây.
- Nghỉ vài giây.
- Xoay vai theo vòng tròn: đưa vai về phía trước, lên gần tai, ra sau rồi hạ xuống.
- Thực hiện trong 30 giây, sau đó đổi chiều.
9. Bài tập con mèo
Tập trung kéo giãn toàn bộ cột sống và giảm áp lực cổ.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống tay, tạo tư thế bốn điểm vững chắc.
- Khi hít vào, cong lưng lên cao, thả lỏng cổ hướng xuống.
- Giữ 3 – 5 giây.
- Khi thở ra, hạ lưng xuống và nâng mặt lên hướng về trước.
- Lặp lại 5 lần.
10. Ngồi gập người về phía trước
Giúp kéo giãn gân khoeo, lưng dưới và lưng trên.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi trước.
- Hít sâu và đưa hai tay vươn qua đầu.
- Thở ra và từ từ gập người về phía trước.
- Cố gắng chạm tay vào ngón chân hoặc xa nhất có thể mà không đau.
- Giữ 60 – 90 giây, hít thở chậm.
11. Bài tập cánh bướm
Giúp thư giãn cơ vai – bả vai, phù hợp cho người làm việc với máy tính nhiều giờ.
Cách thực hiện:
- Đặt lòng bàn tay lên vai đối diện.
- Đưa hai khuỷu tay lại gần nhau phía trước ngực.
- Giữ 10 – 20 giây để cảm nhận bả vai mở rộng.
- Lặp lại 3 – 5 lần.
12. Tư thế em bé
Giúp thư giãn sâu toàn bộ lưng, vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, để hai ngón chân cái chạm nhau.
- Mở rộng đầu gối theo chiều ngang.
- Đưa mông về sát gót chân.
- Thả lỏng thân người về phía trước cho đến khi trán chạm sàn.
- Giữ ít nhất 15 giây, hít thở sâu.
13. Dựa lưng vào tường
Bài tập giúp tăng sức mạnh vùng lưng trên – vai – cổ.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng sát vào tường, giữ cột sống thẳng.
- Đưa hai tay sang ngang tạo hình chữ t.
- Gập khuỷu tay thành góc 90 độ.
- Từ từ đưa hai tay lên xuống dọc theo tường, luôn giữ tay áp sát tường.
- Thực hiện 10 – 15 lần.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần ghi nhớ các nguyên tắc sau:
1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập
Đặc biệt quan trọng nếu bạn thuộc nhóm sau:
Đau cổ vai gáy kéo dài trên 2 tuần không giảm
Tê lan xuống vai, tay, cẳng tay
Yếu cơ, cầm nắm khó khăn
Đau tăng khi vận động nhẹ
Có tiền sử thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa đốt sống cổ
Việc tự ý tập sai có thể làm trầm trọng hơn tổn thương.
2. Không tập quá sức
Đau nhẹ khi kéo giãn là bình thường, nhưng: đau nhói, đau lan xuống tay, tê rần hoặc yếu cơ…là dấu hiệu cần phải dừng ngay.
3. Luôn giữ đúng tư thế trong quá trình tập
Tư thế sai phổ biến nhất: gù lưng, nghiêng người quá mạnh, xoay cổ đột ngột…Điều này có thể gây căng cơ hoặc kẹt khớp.
4. Tập đều đặn mỗi ngày
Không cần tập quá lâu, chỉ cần khoảng:
15 – 25 phút mỗi ngày
Chia thành 2 – 3 lần nếu ngồi làm việc liên tục
Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng.
5. Kết hợp nghỉ ngơi – dinh dưỡng – điều chỉnh tư thế làm việc
Một số thói quen cần thiết:
Điều chỉnh ghế và bàn làm việc theo nguyên tắc công thái học
Không cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu
Đứng dậy đi lại mỗi 45 – 60 phút
Bổ sung nước và khoáng chất
Ưu tiên thực phẩm giàu omega-3 nhằm giảm viêm
Kết luận
Các bài tập đau cổ vai gáy tại nhà là giải pháp an toàn, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả rõ rệt nếu được luyện tập đúng cách. Mỗi bài tập tác động lên một nhóm cơ khác nhau, nhằm kéo giãn – tăng sức mạnh – cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy.
Tuy nhiên, để tránh rủi ro và đạt được kết quả tối ưu, người bệnh cần thực hiện đúng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có triệu chứng bất thường. Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn kết hợp tư thế sinh hoạt hợp lý sẽ giúp giảm đau hiệu quả, cải thiện chất lượng cuộc sống và hạn chế tình trạng tái phát.
Thông tin liên hệ Phòng khám y khoa Thái Dương
Phòng khám y khoa Thái Dương cung cấp dịch vụ thăm khám – điều trị bệnh lý cơ xương khớp, đau cổ vai gáy và vật lý trị liệu chuyên sâu.
Địa chỉ: 15A Trần Khánh Dư, phường Xuân Khánh, quận Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Chi nhánh: 146/4 KV1 Trần Vĩnh Khiết, phường An Bình, quận Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Hotline: 0948838489 – 0939001178
Website: ykhoathaiduong.vn
Google maps: Phòng khám y khoa Thái Dương